В Великобритании, Новой Зеландии и Японии врачи уже давно выписывают пациентам не только таблетки, но и так называемые «зеленые рецепты» — рекомендации о том, где, сколько и как гулять, бегать, заниматься йогой или просто сидеть в тишине. Исследования показывают: это снижает давление, уменьшает тревогу, помогает при депрессии и даже повышает иммунитет. В России такая практика пока не распространена, но мы предлагаем взглянуть через эту призму на экотропы, веревочные парки и другие активности: о каждом «препарате» подробно рассказали наши эксперты.
Экотропы: прогулка, которая лечит
Экотропы — это не просто дорожки в лесу, а продуманные маршруты по пересеченной местности: где-то под ногами грунт, где-то песок, где-то мягкая хвоя. В отличие от ходьбы по асфальту, здесь задействуется гораздо большее количество мышц, вплоть до самых маленьких стабилизаторов, которые в городе «спят». Пока вы дышите свежим воздухом, ноги получают естественный массаж от неровной поверхности, сосуды тренируются, а мозг отдыхает от городского шума. Доказано, что 30 минут ходьбы в лесу снижают уровень кортизола в среднем на 20 %.
Особенно такие прогулки показаны при дисфункции вегетативной нервной системы.
Так называемые «зеленые прогулки» полезны всем нашим пациентам. Главное правило: соблюдать меру, постепенно увеличивая длительность, нагрузку, интенсивность и не забывая про своевременный отдых. Адекватность нагрузки поможет подобрать врач, учитывая показатели артериального давления, пульса и сатурации.
Заведующий неврологическим отделением Клиники высоких технологий «Белоостров» Константин Вячеславович Голиков
Ходьба по песку дает дополнительную нагрузку на систему равновесия по сравнению с твердым грунтом.
Для нервной системы поддержка работы опорно-двигательного аппарата будет больше при ходьбе по песку, так как подключается система равновесия — опора на песке значительно хуже. Константин Вячеславович Голиков
Показания к применению: людям с незначительно повышенным давлением, тем, кто много сидит и мало двигается, набрал лишний вес, а также тем, кто чувствует, что тревога «зашкаливает».
Противопоказания: если давление держится выше 160/100 мм рт. ст., если обострилась варикозная болезнь или есть серьезные проблемы с сердцем — перед выходом на сложный маршрут лучше посоветоваться с врачом.
Дозировка: начинать лучше с 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно довести до 40–60 минут почти каждый день. Обязательно брать с собой воду.
Веревочные парки: от неуклюжести и апатии
Специалисты единодушны во мнении: веревочный парк — это не детская забава. Это настоящий тренажерный зал для нервной системы и для организма в целом. Когда вы балансируете на высоте, переступая с бревна на бревно, ваш мозг работает на полную мощность: вестибулярный аппарат, координация, чувство тела в пространстве — все включается одновременно. Вы преодолеваете страх, а мозг награждает вас за это дофамином и адреналином. Поэтому стоит отметить, что физические нагрузки интенсивностью выше умеренных противопоказаны при давлении более 160/100 мм рт. ст. и при плохой переносимости более низкого артериального давления.
Если пациент адаптирован и хорошо себя чувствует при давлении 100–110/70–80 мм рт. ст., то для него значимым и ограничивающим нагрузки повышением уже будут цифры 140–150/80–90 мм рт. ст. При этом всегда следует помнить, что регулярная аэробная физическая нагрузка, в частности прогулки на природе, имеют доказанный положительный эффект для пациентов с артериальной гипертензией. Повышенные цифры артериального давления — это повод для обращения к врачу, дообследованию и коррекции терапии с дальнейшим возобновлением физической активности.
Врач-терапевт, кардиолог Клиники «Белоостров» Ксения Андреевна Резниченко
Вестибулярная гимнастика помогает при расстройствах равновесия, но веревочный парк требует большего.
Для прохождения дистанции в веревочном парке нужна значительная концентрация внимания, напряжение физических сил, тренированность в управлении своим телом. Если эти возможности у человека есть, если ему нравится риск и эндорфиновый драйв, то вперед. Но начинать все-таки стоит с небольшой высоты. Константин Вячеславович Голиков
Показания к применению : тем, кто чувствует, что стал «неуклюжим», детям, которые много времени проводят с гаджетами, а также тем, кто ловит себя на мысли: «Ничего не хочется, все надоело».
Противопоказания: людям с нестабильным давлением, эпилепсией, паническими атаками, а также беременным женщинам.
Дозировка: 45–60 минут, не чаще 2 раз в неделю. Обязательно с инструктором.
Квадроциклы: допинг для тех, кому все безразлично
На первый взгляд, квадроциклы — это просто экстрим. Но с точки зрения психологов и эндокринологов, это эффективное средство для тех, у кого дофаминовая система «впала в спячку». Апатия, хроническая усталость, ощущение, что жизнь проходит мимо — вот основные показания к «квадроциклотерапии». Управляя мощной машиной и преодолевая препятствия, вы получаете дозу адреналина — и мозг отвечает выбросом дофамина (но только если вы сами за рулем).
Вибрационная нагрузка при езде по бездорожью требует осторожности.
Вибрация не полезна для любого позвоночника, а для больного может оказаться вредной. Не случайно дороги делают гладкими и продумывают амортизацию. Преодоление трудностей приносит радость, а поражение межпозвонковых дисков — боль и ограничение подвижности.Константин Вячеславович Голиков
Показания к применению: тем, у кого диагностирована апатическая депрессия, кто чувствует себя выжатым как лимон, и тем, кто проходит реабилитацию после зависимостей.
Противопоказания: при неконтролируемом давлении, серьезных заболеваниях сердца, эпилепсии, беременности, проблемах с поясницей, а также при панических атаках.
Дозировка: 1–2 часа, не чаще 1 раза в 7–10 дней. Обязательно с инструктором.
Йога у озера: настройка внутренних часов
Утренняя йога на берегу — это не просто красивая картинка. Это самый точный способ настроить свои биологические часы. Сочетание естественного света, дыхательных практик и мягкой физической нагрузки синхронизируют организм с природными ритмами. Благодаря занятиям йогой активируется парасимпатическая нервная система (та, что отвечает за отдых и восстановление), уходит тревога, нормализуется сон.
Показания к применению: тем, кто плохо засыпает или просыпается среди ночи, чувствует постоянное напряжение или перепады давления на фоне стресса.
Противопоказания: если давление держится выше 160/100 мм рт. ст., недавно получена травма, при обострении остеохондроза с сильной болью или при сроке беременности больше 12 недель — нужна адаптированная программа.
Дозировка: 45–60 минут 3–5 раз в неделю. Лучшее время — утро (7–9 часов) или вечер (17–19 часов). Обязательно на пустой желудок.
Медитация: перезагрузка для мозга
Медитация в тишине леса или у воды — это не эзотерика, а тренировка для мозга. Специалисты утверждают, что после 8 недель регулярных практик у людей уменьшается миндалевидное тело (центр страха) и укрепляется префронтальная кора (центр самоконтроля). Кроме этого, снижается тревога, уходят навязчивые мысли, улучшается способность переключаться и восстанавливаться.
Показания к применению: тем, кто постоянно тревожится, кто пережил травматический опыт, кто чувствует, что выгорает на работе, кто не может остановить поток мыслей даже ночью.
Противопоказания: при тяжелой депрессии и острых психотических состояниях (галлюцинации, бред) медитации могут навредить. В таких случаях следует обратиться к врачу.
Дозировка: начать можно с 5–10 минут в день. Оптимально — 15–20 минут утром и вечером. Регулярность важнее длительности: лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Как составить свой «зеленый рецепт»
Максимального эффекта можно достичь, комбинируя разные виды активности:
Если у вас повышенное давление и лишний вес: экотропы с утра + вечерняя медитация + термальная зона (сауна, бассейн).
Если не отпускает тревога: утренняя йога + вечерняя медитация + «Комната сна» с бинауральными ритмами.
Если все надоело и ничего не хочется: квадроциклы + регулярные прогулки по экотропам + контрастные водные процедуры.
Если вы плохо спите: вечерняя йога + медитация перед сном + расслабляющие СПА-процедуры.
Статья опубликована в выпуске №30 корпоративного издания «Мой медицинский журнал».
Читать журнал
Image by magnific
