Считается, что первые «офисные работники» появились в Древнем Египте, когда писцы стали вести документооборот при дворе фараонов и переписывать книги. Тогда это была совсем небольшая часть общества, но за несколько тысяч лет ситуация кардинально изменилась: сегодня миллионы людей выполняют свою работу, сидя в кабинете, за компьютером и бумагами. К сожалению, на их здоровье это сказывается не лучшим образом. Среднестатистический сотрудник сталкивается с целым комплексом проблем, который ученые называют «офисным синдромом».
Ухудшение зрения
Сегодня наши глаза подвергаются большим испытаниям, чем когда-либо прежде, и виной тому гаджеты, с которыми не расстаемся буквально целыми днями. В среднем, офисные работники проводят за компьютером не менее 8 часов в день, из-за чего свыше четверти из них страдает от синдрома сухого глаза, а более половины — от близорукости (миопии).
Для того чтобы видеть окружающий мир четко и ясно, нужно соблюдать простые правила:
Делайте перерывы при работе за компьютером
Можно использовать правило «20-20-20»: каждые 20 минут делать паузу на 20 секунд, чтобы посмотреть на расстояние 20 футов (6 метров). В это время обязательно смотреть вдаль, а не на экран гаджета. Каждый час прерываться на 5-минутную общую гимнастику (разминать руки, ноги, спину) и зрительную гимнастику для расслабления гладкой мускулатуры глаз. Это могут быть упражнения «с меткой на стекле», «циферблат», упражнения с веками (частые мигательные движения, зажмуривания).
Подбирайте хороший свет на рабочем месте
Свет должен быть достаточно ярким: при этом зрачок суживается, глубина резкости изображения увеличивается, и глаз меньше напрягается во время работы. Лучше, если настольная лампа будет лампой накаливания — от галлогеновых, светодиодных и энергосберегающих (ламп дневного света) к концу дня больше устают глаза. При этом яркость экрана должна соответствовать освещению помещения, или быть чуть меньше. От яркости зависит количество света, попадающего на сетчатку, и, если баланс нарушается, возрастает риск возникновения фототравмы и заболеваний сетчатки.
При работе соблюдайте правильное расстояние до объекта
Нормальное расстояние до книги или документа в среднем составляет 30-40 см. Если привычное Вам расстояние другое, следует обратиться к офтальмологу — возможно, Вам нужны очки. При работе за компьютером монитор следует расположить на 12-15 см ниже уровня глаз, и так, чтобы на экране не было бликов. Рекомендуется также отрегулировать освещение на рабочем месте, допустимо использование антибликовых фильтров для мониторов, очков с антибликовым покрытием или покрытия-плёнки, наклеивающегося на монитор. Телевизор лучше смотреть на расстоянии 3 метров, а использовать смартфоны, планшеты и ридеры — на расстоянии 30 см.
Читайте бумажные книги или ридеры с «электронными чернилами» (технологией E-ink)
Зрительный анализатор человека устроен так, что когда мы фокусируем внимание на чем-либо, то мигательные движения век становятся реже, из-за чего слезная пленка не успевает восстанавливаться, глаз высыхает, краснеет и раздражается. Так развивается синдром сухого глаза, к которому, как правило, присоединяются дисфункции слезных желез.
Чтение бумажных книг утомляет глаза не так сильно, как чтение с экрана компьютера или смартфона, ведь книга, как правило, имеет больший размер и более крупный шрифт.
Кроме того, обычно мы читаем с опущенными глазами, благодаря чему слеза медленнее испаряется с поверхности глаза.
Посещайте офтальмолога хотя бы раз в год
Регулярные обследования позволят вовремя обнаружить нарушения зрения и начать лечение.
Хронический стресс или «синдром выгорания»
К сожалению, большинство людей сегодня считают постоянные переработки и стресс неотъемлемой частью жизни ответственного сотрудника. Однако нельзя путать трудоголизм с любовью к своему делу. Конечно, бывает непросто найти баланс между работой и отдыхом, но следует помнить, что невнимание к своему психическому здоровью может привести к депрессии, тревожным расстройствам, головным болям, лишнему весу, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Основные меры профилактики хронического стресса — это переключение внимания с рабочих процессов на приятные хлопоты, а также чередование напряженности и расслабления.
Кроме того, помочь могут занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и оптимизация распорядка дня. Диагностировать «синдром выгорания» можно, пройдя тест Маслач, который легко найти в онлайн-источниках.
Симптомы хронического стресса:
Нарушение сна
Головные боли
Физическая слабость и постоянное чувство усталости
Проблемы с концентрацией внимания и восприятия текущей и новой информации
Апатия
Ухудшение памяти
Нервозность и тревожность
Нарушение аппетита, тяга к алкоголю и вредной пище
Снижение иммунитета
Боли в спине и нарушение осанки
Офисные работники подвержены развитию заболеваний позвоночника больше, чем представители многих других профессий, поскольку абсолютное большинство таких сотрудников работает в прямом смысле «не разгибая спины». По данным ВОЗ, различными болезнями опорно-двигательного аппарата страдает 80% населения. Большинство из них — люди трудоспособного возраста, от 30 до 50 лет.
Основные проблемы, которые возникают у офисных работников — это сколиотическая деформация позвоночника, снижение выносливости мышц спины, появление асимметричности мускулатуры, приводящей к нестабильности позвоночника в виде патологической подвижности позвонков, перекосов и ротации таза.
Как правило, от длительного неправильного сидения за столом больше всего страдают шейный и поясничный отделы позвоночника. Чтобы меньше нагружать их, необходимо:
Каждые 30 минут менять положение
Каждый час вставать из-за стола и в течение нескольких минут выполнять простые упражнения: потягивания, наклоны, приседания
Не скрещивать ноги, закидывая их друг на друга, а расположить под прямым углом так, чтобы между краем кресла и голенями сохранялось расстояние в 8-10 см (это примерно соответствует размеру кулака)
Не искривлять спину. Если Вам сложно контролировать ровную осанку, поставьте себе напоминание на телефон
Расположить локти на столе, не держать их на весу
Хотя бы дважды в неделю заниматься физической активностью
Важнейшую роль в сохранении здоровья позвоночника играет рабочее место офисного сотрудника. Оно должно быть оборудовано удобным креслом с подголовником, которое может быть индивидуально отрегулировано. Благодаря этому удастся создать максимально благоприятные условия для работы.
Варикозное расширение вен
Малоподвижный образ жизни, неправильное положение при работе за столом, особенно в позе «нога на ногу», тесная одежда и обувь — все это приводит к застою крови.
Важно знать, что о развитии варикозной болезни говорят не только сосудистые «звездочки» на ногах, но и такие симптомы как ощущение тяжести, отеки, болезненность и судороги в ногах. При появлении этих признаков рекомендуется обратиться к врачу-флебологу, чтобы поставить верный диагноз и начать лечение, не дожидаясь серьезных проблем.
Для того, чтобы сохранить здоровье и красоту ног, следует избегать длительного положения стоя или сидя. В течение дня устраивайте себе небольшое прогулки и поднимайтесь в офис по лестнице, а не на лифте. Вечером после работы рекомендуется делать массаж стоп и голеней, а также запрокидывать ноги на возвышение из подушек.
Геморрой
Согласно статистике, геморроидальная болезнь — проблема, знакомая каждому третьему офисному работнику. Это заболевание чаще всего проявляется тромбозом, воспалением и кровотечением из геморроидальных узлов. Вследствие малоподвижного образа жизни и длительного сидячего положения этой болезни особенно подвержены представители офисных специальностей.
Геморроидальные узлы являются нормальной анатомической структурой — одним из компонентов запирательного аппарата прямой кишки. Однако при сочетании некоторых факторов (важнейшим из которых является длительное сидячее положение) геморроидальные узлы у пациентов начинают увеличиваться, из-за чего появляются симптомы геморроидальной болезни:
жжение и чувство инородного тела
кровотечение
тромбоз геморроидальных узлов
выпадение геморроидальных узлов
Колоректальные хирурги владеют целым рядом методик, позволяющих избавить пациента от этих проявлений. Тактику лечения врач определяет по результатам осмотра и дополнительных методов обследования, и зависит от стадии заболевания, особенностей клинической картины и т.д. При этом важно своевременно обратиться к специалисту, чтобы вернуть контроль над своим здоровьем и качеством жизни.
Заболевания желудочно-кишечного тракта и ожирение
Ради экономии времени многие сотрудники в первую очередь жертвуют приемами пищи: опаздывая на работу, заменяют завтрак выпитым на ходу кофе, а вместо горячего обеда съедают бутерброд, не отвлекаясь от экрана. Всё это крайне неблаготворно влияет на здоровье ЖКТ.
Провоцировать гастрит и язвенную болезнь могут стресс, курение и злоупотребление алкоголем.
Еще одно последствие неправильного питания — избыточная масса тела. У 50% офисных работников наблюдается лишний вес, почти у 30% — ожирение. Конечно, эта проблема вызвана не только нарушением питания: свою роль играют и сидячий образ жизни, и недостаток сна, и тот самый хронический стресс. Поэтому даже при самом плотном рабочем графике важно находить время на физическую активность (по рекомендации ВОЗ, взрослому человеку необходимо уделять физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, нагрузке высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю), стараться выбирать более здоровую пищу и потреблять ее спокойно, а не на бегу.
Синдром «компьютерной мыши»
Использование компьютерной мыши значительно облегчает работу, но, к сожалению, может приводить к развитию синдрома запястного (карпального) канала — неврологического заболевания, которое характеризуется онемением и болью в пальцах кисти из-за сдавления нерва на уровне запястья. Предотвратить его возникновение можно, соблюдая правильное положение рук:
Кисть не должна сильно сгибаться назад
Рука должна сгибаться в локте под прямым углом
Локоть должен лежать на столе
Для лечения синдрома карпального канала сегодня уже не требуется открытая операция. Специалисты Центра хирургии кисти клиники «Мой медицинский центр» на Малой Конюшенной ул. в Санкт-Петербурге разработали эффективную и безопасную малоинвазивную технологию, которая позволяет выполнить иссечение поперечной связки запястья, устранив все беспокоящие пациента симптомы. Процедура занимает всего 15 минут и не требует наложения швов.
Заболевания дыхательной системы
Бронхиальная астма, бронхит, аллергия, пневмония и другие заболевания дыхательной системы зачастую являются результатом длительного нахождения в кондиционируемых офисных помещениях.
Большое скопление людей на ограниченной территории, обилие пыли и пластика — все это негативно влияет на здоровье дыхательных путей.
Кроме того, любая инфекция, передающаяся воздушно-капельным путем, легко распространяется в плохо проветриваемых помещениях.
Для правильной вентиляции помещения необходимо соблюдать следующие правила:
Проветривать каждые 1-1,5 часа
Для качественного проветривания держать окно открытым в течение 15 минут
Первое проветривание должно проводиться за полчаса до начала рабочего дня
Для того чтобы контролировать регулярность проветривания, стоит вести график
Наконец, настоящую угрозу для здоровья представляет некачественное обслуживание кондиционера. Если вовремя не очищать оборудование, в нем могут начать размножаться бактерии, которые называются легионеллами. Они представляют большую опасность для организма человека, являясь возбудителями атипичной пневмонии.
С точки зрения истории человечества не так уж много времени прошло с того момента, когда люди жили охотой и собирательством. Это сопровождалось большой физической нагрузкой и низкой доступностью пищи. На данном этапе у нас есть все блага цивилизации, а вместе с этим и триггеры, которые ведут к ухудшению здоровья: малоподвижный образ жизни, легкодоступная высококалорийная и модифицированная пища, хронический стресс.
Что мы можем изменить? Людям, которые в силу характера работы ведут преимущественно сидячий образ жизни, особенно важно уделять внимание принципам ЗОЖ. Минимум два часа в неделю следует посвящать аэробной физической активности: это могут быть танцы, любые циклические виды спорта, которые Вам нравятся, или даже скандинавская ходьба. Если в будние дни времени на тренировки нет, поддерживать достаточный уровень активности можно с помощью пешей ходьбы, используя как ориентир условную норму в 10 тысяч шагов. Дополнительно стоит уделить внимание диете и ее калорийности, есть больше овощей и фруктов, так как избыточное потребление калорий при недостаточной физической активности является одной из причин появления лишнего веса.
Важно помнить: многое зависит от нас самих! Для того чтобы не допустить развития «офисного синдрома» и других заболеваний, я рекомендую пациентам проходить профилактические осмотры. Объем этих обследований может отличаться в зависимости от возраста, наследственности и комплекса патологий. Но проходить их стоит не реже одного раза в год, чтобы отслеживать состояние организма и получать необходимые консультации врачей. Самый быстрый и удобный способ сделать это — комплексная программа обследования организма или чекап.
Со стороны сердечно-сосудистой системы мы обращаем внимание на состояния липидного, углеводного обменов, проводим оценку базовых лабораторных показаний, измеряем артериальное давление и проводим оценку поражения органов-мишеней, а также исключаем структурную и функциональную патологию сердца и сосудов. По результатам — даем рекомендации по наблюдению за здоровьем и коррекции факторов риска, назначаем соответствующее лечение.
Отмечу, что важным элементом в борьбе с «офисными заболеваниями» является регулярная физическая активность. Именно поэтому для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни или уже занимается спортом, мы разработали специализированные программы диагностики. Такой комплекс исследований позволяет правильно оценить возможности организма (работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, биомеханики, пр.) для тех спортивных занятий и тренировок, которые помогут достичь поставленных целей, и при этом не навредить здоровью, а, наоборот, укрепить организм и получить максимум пользы.
Главный врач «ММЦ» на Малой Конюшенной ул., врач-терапевт, кардиолог, к.м.н. Дмитрий Александрович Долгушев
Статья опубликована в выпуске №16 корпоративного издания «Мой медицинский журнал».
Читать журнал
