Почему врачи сравнивают хронический недосып по степени вреда для здоровья с курением? И зачем сборная Норвегии по лыжам возит с собой на соревнования собственные матрасы? Ответ на эти вопросы один: сон — это не пассивный отдых, а сложнейший процесс восстановления, от которого зависит все: иммунитет, гормоны, работа сердца и даже продолжительность жизни. Разберемся в цифрах и фактах.
Потребность во сне меняется в течение жизни, как размер обуви
Норма сна — величина непостоянная. Попытки укладывать младенца по «взрослому» графику не приведут к успеху, а если заставлять подростка засыпать в 22:00, можно нарваться на настоящий бунт. Причина в том, что в подростковом возрасте мозг и гормональные системы перестраиваются: биологические часы сдвигаются на более позднее время, поэтому в такое время часто означает пытаться заснуть, когда организм еще «настроен на бодрствование».
Подростковый «поздний» сон — в большей степени биология, а не «вредный характер». В пубертате у большинства подростков происходит сдвиг циркадной фазы: мелатонин (гормон сна) начинает выделяться позже, а «давление сна» (накопленная потребность во сне) накапливается медленнее, поэтому заснуть рано объективно сложнее. Гормоны в пубертате одновременно сдвигают время засыпания, ухудшают стабильность сна и повышают потребность в восстановлении. При этом, сон — главный «пусковой механизм» ночных пиков соматотропина (гормона роста). Если подросток систематически «режет» ночь или дробит сон, он теряет часть естественного гормонального ответа, который нужен для восстановления тканей и адаптации.
Ведущий врач-педиатр Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Александр Владимирович Романов
Специалисты подчеркивают, что потребность сна у подростков остается высокой (8-10 часов), однако физиологически они позже засыпают, что делает дефицит сна одной из самых частых проблем этого возраста. При этом воевать с биоритмом — плохая стратегия. Лучше признать физиологический сдвиг и управлять им: закрепить стабильный подъем, добавить утренний свет и движение, ограничить вечерний свет/экраны и сохранить реалистичную цель по длительности сна.
Нередко родители пытаются «задавить» режим ранним отбоем, но тогда подросток лежит в кровати без сна, формируя ассоциации «кровать = бессонница/конфликт». Поэтому важнее работать не с «послушанием», а с биологическими «рычагами»: свет, регулярность, время подъема, нагрузка и цифровая гигиена. Ведущий врач-педиатр Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Александр Владимирович Романов
Средняя потребность во сне по возрасту и полу
Новорожденные (0–3 мес.): 14–17 часов
Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
Пожилые (65+): 7–8 часов
Анатомия ночи: фазы сна как этапы строительства
Сон цикличен: за ночь мы проходим 4–6 циклов, каждый длится около 90 минут. Идет физическое восстановление, проходит обработка информации.
Фаза медленного сна (NREM) включает следующие этапы:
Дремота (N1) — переходное состояние между бодрствованием и сном
Неглубокий сон (N2) — тело начинает отключаться, температура падает, сердцебиение замедляется
Глубокий сон (N3) — в этой фазе выделяется гормон роста, восстанавливаются мышцы, обновляются клетки
Фаза быстрого сна (REM) — это фаза сновидений. Мозг активен как никогда, он сортирует информацию, закрепляет моторные навыки
Фазы сна оказывают прямое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Во время глубокого (медленного) сна тонус сосудов падает, артериальное давление физиологически снижается на 10–20%, а пульс максимально замедляется — это время критически важной разгрузки миокарда. Зато в фазу быстрого сна (REM), когда мозг обрабатывает информацию, активируется симпатическая нервная система: пульс и давление начинают колебаться, кровоток меняется, что служит своеобразной тренировкой и готовит сердце к утреннему пробуждению. Кроме того, по пульсу можно определить, достаточно ли было глубоких восстановительных фаз сна.
Ключевой маркер здесь — не просто частота сокращений, а вариабельность сердечного ритма. Как врач, работающий на стыке медицины и технологий искусственного интеллекта, могу сказать, что сегодня мы совершили прорыв в этом направлении. Современные ИИ-алгоритмы умеют выявлять тончайшие паттерны в микрофлуктуациях пульса (прим ред.: незначительные, кратковременные колебания частоты, ритмичности или других характеристик пульса), которые считывают носимые устройства (умные часы, кольца или сомно-трекеры). Нейросети анализируют эти данные в комплексе и позволяют с высокой точностью определять архитектуру сна без проводов и больничных палат, подсказывая спортсмену, успела ли его сердечно-сосудистая система полноценно «перезагрузиться».
Врач-терапевт, врач-кардиолог, врач функциональной диагностики Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Тимур Пулатович Абдуалимов
Если же недосып становится хроническим, этот механизм ломается, и сердце с сосудами лишаются ночной паузы (в кардиологии отсутствие спада давления называется профилем «нон-диппер»). Организм начинает жить в условиях перманентной тревоги: повышается уровень кортизола, спазмируются сосуды, запускается системное воспаление сосудистой стенки. Предиктивные ИИ-модели, обученные на больших массивах медицинских данных, сегодня однозначно подтверждают: дефицит сна работает как мощнейший катализатор износа сердца. Он кратно повышает риск развития стойкой артериальной гипертонии и ранних инфарктов миокарда даже у молодых и физически активных людей, полностью перечеркивая пользу от любых тренировок».
Причины проблем со сном
Качество сна блокируют скрытые механизмы, о которых мы часто не подозреваем. Один из главных врагов — это стресс и тревога. Бесконечный внутренний диалог не позволяет сознанию расслабиться, из-за чего переход в глубокий сон либо затягивается на часы, либо вовсе не происходит.
Не менее коварны и гаджеты перед сном. Синий спектр экранов блокирует выработку мелатонина — гормона, который подает сигнал о наступлении ночи. В результате мозг не дает организму погрузиться в сон.
Но есть и более серьезные причины, например, апноэ — остановка дыхания во сне. Сам спящий не помнит эпизодов остановки дыхания, но его мозг вынужден каждый раз «просыпаться», чтобы спасти организм от удушья. Эти микропробуждения не дают достичь глубоких фаз сна. Заподозрить апноэ можно по громкому храпу с периодами тишины, утренней сухости во рту, немотивированной усталости и дневной сонливости. Это состояние требует обязательной диагностики, поскольку апноэ многократно повышает риск гипертонии, инфарктов и инсультов.
Если вы спите положенные 7-8 часов, не злоупотребляете на ночь кофеином или алкоголем, но регулярно встаете разбитым — это уже повод для визита к специалисту. Сегодня на помощь пациентам и врачам приходят технологии. Если ваши умные часы или браслет регулярно показывают падение уровня сатурации (кислорода в крови) во сне или необъяснимые пики пульса в часы отдыха, эту информацию нельзя игнорировать. В своей практике мы все чаще используем предиктивные модели искусственного интеллекта: нейросети умеют анализировать данные с носимых гаджетов или даже аудиотреки дыхания со смартфона, с высокой точностью распознавая паттерны апноэ. ИИ помогает нам поймать болезнь на ранней стадии — до того, как ночная гипоксия спровоцирует мерцательную аритмию, инсульт или инфаркт.Врач-терапевт, врач-кардиолог, врач функциональной диагностики Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Тимур Пулатович Абдуалимов
Не стоит сбрасывать со счетов и привычные химические стимуляторы. Кофеин может оставаться в крови до 6 часов — выпитая после ужина чашка кофе способна нарушить архитектуру сна. А алкоголь, хоть и дарит иллюзию быстрого засыпания, на самом деле убивает глубокие фазы, делая отдых поверхностным и неэффективным.
Сон в ваших руках
Хронический недосып — это системный сбой, который со временем бьет по сердцу, обмену веществ и психике. Но есть и хорошая новость: в отличие от многих других факторов здоровья, сон полностью в наших руках. Наладить режим, убрать лишние гаджеты перед сном, вовремя обратить внимание на тревожные сигналы вроде храпа или дневной сонливости — часто этого достаточно, чтобы вернуть себе качественное восстановление. А для тех, кто занимается спортом, полноценный сон становится еще и секретным оружием. Это единственный легальный и абсолютно бесплатный «допинг», который организм производит сам. Не случайно олимпийские чемпионы спят по 10 часов.
Спать достаточно и правильно — не роскошь и не потерянное время. Это лучшая инвестиция в здоровье, энергию, спортивные результаты и долголетие.
Лаборатория сна
На базе Клиники высоких технологий «Белоостров» создана и работает собственная лаборатория сна. Зачем она нужна и как устроена? Качество сна напрямую определяет качество бодрствования: общее состояние, работоспособность и удовольствие от жизни зависят от того, насколько здоровым был ночной отдых. Но самостоятельно определить истинную причину бессонницы, дневной сонливости или сильного храпа невозможно. Многие опасные состояния (например, синдром обструктивного апноэ сна) протекают скрыто и выявляются только специальными методами.
Золотой стандарт и эксклюзивная диагностическая методика в этой области — полисомнография. Это единственный способ во время ночного сна одновременно анализировать более 20 параметров организма: энцефалограмму мозга, движение глаз, тонус мышц подбородка, дыхательный поток, пульс, сатурацию (насыщение крови кислородом) и двигательную активность ног. Фитнес-браслетам или упрощенным мониторам такая глубина недоступна. Только полисомнография способна точно различить разные патологические состояния — от ночного апноэ до синдрома беспокойных ног или скрытых форм эпилепсии, проявляющихся исключительно во сне.
В лаборатории сна Клиники «Белоостров» возможности диагностики выходят за рамки стандартного протокола. Помимо полисомнографии и других экспертных исследований, здесь собрана уникальная мультидисциплинарная команда: сомнологи, кардиологи, неврологи, оториноларингологи, эндокринологи. Это важно, ведь проблемы сна редко ограничиваются одной медицинской сферой. Пациент получает полную картину здоровья и персонализированную программу восстановления, а значит — возвращение к по-настоящему глубокому и восстанавливающему сну.
Image by diana.grytsku on Magnific
