При какой температуре зимой допустимо заниматься спортом на улице, чем это может быть опасно, как правильно дышать на морозе — на эти и другие вопросы ответила заведующая отделением медицинской реабилитации и спортивной медицины Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Ольга Святославовна Хмара.
Согласно СанПиН 1.2.3685-21, для практически здоровых людей считается безопасным заниматься физическими упражнениями на улице при температуре до −21°С. Но если мороз сочетается с сильным ветром, то допустимая для занятий температура воздуха должна быть выше.
Чтобы понять, когда нужно прекратить тренировку, даже если не достигнут «запретный» температурный порог, можно ориентироваться на собственное самочувствие. Кроме того, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, бронхиальной астмы, синдрома Рейно, васкулита, индивидуальной непереносимости холода, занятия следует перенести в хорошо проветриваемое помещение.
Основные опасности
Спортсмена на холоде подстерегают такие опасности как переохлаждение, обморожение и холодовой бронхоспазм. Важно уметь распознавать их признаки, чтобы вовремя принимать необходимые меры.
Переохлаждение (гипотермия) — чрезмерное понижение температуры тела, когда под действием холодного воздуха тело теряет тепло быстрее, чем может пополнять его потерю. Признаки переохлаждения: сильный озноб, невнятная речь, нарушение координации, чувство разбитости.
Меры предосторожности, которые позволят избежать переохлаждения:
- Одеваться многослойно в одежду из терморегулирующих материалов
- Проводить длительную и активную разминку
- При продолжительных тренировках в мороз контролировать температуру тела и пульс, чтобы оперативно обнаружить признаки гипотермии
- При тяжелых состояниях (потере сознания или понижении температуры тела до 29-30°C) вызвать скорую помощь и доставить пострадавшего в больницу
Обморожение — это повреждение тканей тела под действием низких температур. Чаще всего появляется на открытых участках: на носу, щеках, ушах, а также на кистях рук и стопах. Признаки обморожения: онемение, снижение чувствительности, ощущение жжения.
Риск обморожения возникает при температуре ниже —10°С. При более высокой температуре воздуха риск также может возникнуть при высокой влажности, сильном ветре, длительной работе в вынужденной позе. Увеличивает вероятность обморожения мокрая/влажная одежда и обувь, плохое питание, отсутствие горячей пищи, невозможность обогреться, утомление, кровопотеря.
Меры предосторожности, которые помогут избежать обморожения:
- При подозрении на обморожение сразу войти в помещение и медленно согреть пораженную область тела, но не растирать ее (можно повредить кожу)
- Если по-прежнему чувствуется онемение, срочно обратиться к врачу
Холодовой бронхоспазм — это сужение бронхов, которое возникает из-за попадания неочищенного холодного воздуха в легкие, и приводит к ощущению нехватки воздуха. Его признаки: кашель, одышка и свистящее дыхание.
Меры предосторожности, которые помогут избежать холодового бронхоспазма:
- В холодную погоду дышать преимущественно через нос
- Использовать для защиты лица и дыхательных путей шарфы, бафы или маски
- Начинать тренировки на холоде лучше с коротких и умеренных сессий
Перед началом занятий на холоде проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что организм готов к планируемым нагрузкам!
Зимний бег
Оптимальные условия для большинства бегунов: от +7 до +15°C. В этом диапазоне мышцы легко разогреваются, система охлаждения тела работает без перегрузок, кислород усваивается максимально эффективно. Низкие температуры заставляют мышцы напрягаться и сопротивляться более сильным усилиям, что может уменьшить длину шага и повлиять на общий темп бега.
Как правильно дышать на морозе
Чтобы не навредить легким, на морозе важно соблюдать следующие правила:
- Дышать носом, а не ртом — вдыхаемый воздух должен быть максимально теплым. Если нос заложен, дышать нужно через едва разомкнутые губы
- Дышать медленно и плавно, чтобы воздух успел согреться, проходя через носоглотку
- Вдыхать неглубоко, чтобы холодный воздух не затрагивал большую площадь легких
- В сильный мороз вытягивать губы в трубочку и приподнимать язык к небу — так воздух медленнее проходит через верхние дыхательные пути и лучше согревается
- Не дышать против ветра, а если это невозможно, наклонить голову вниз или выставить перед ртом и носом руку, чтобы уменьшить скорость вдыхаемого воздуха
- Воздержаться от бега и резких движений — они способствуют сильным вдохам. Физическая нагрузка на морозе должна быть равномерной
- Не паниковать — чем сильнее человек нервничает, тем менее эффективно нагревает вдыхаемый воздух
Для защиты органов дыхания можно использовать балаклавы и спортивные маски. Первые хорошо защищают голову, лицо и шею, особенно в непростых погодных условиях, например, в горах. Однако при сильных морозах полотно балаклавы в зоне носа и рта может покрываться инеем, что ухудшает воздухообмен. Кроме того, иногда балаклавы натирают кожу.
Спортивные маски создают барьер между лицом и окружающей средой, помогая защитить кожу от холода, и обеспечивают воздух нормальной температуры, что предотвращает переохлаждение верхних дыхательных путей. Маска помогает соблюдать правило правильного дыхания: при физической нагрузке вдыхать можно только через нос, а выходить — ртом. Важно выбирать маску с подходящей формой — лучше после консультации со специалистом.
Почему лыжники могут тренироваться при более низких температурах, чем бегуны?
Лыжный спорт и бег имеют разные особенности, связанные с адаптацией организма к холоду и выбором экипировки. Лыжники могут тренироваться при низких температурах, так как их организм лучше адаптирован к холоду. С наступлением холодов необходимо корректировать тренировочный план, соблюдая следующие правила:
- Выбор стиля катания — например, катание «классикой» теплее, чем «коньком» (более амплитудное движение ногами нагоняет кровь в стопы и пальцы, не давая им замерзнуть).
- Использование утепленной одежды — лучше несколько тонких слоев, чем один толстый.
- Утепление шеи и головы — через голову организм теряет много внутреннего тепла.
- Использование аксессуаров (чехлов на ботинки, варежек).
Бегуны также могут тренироваться в холодную погоду, но с учетом ограничений. Мороз повышает нагрузку на организм, особенно на дыхательную систему. Вдыхаемый воздух при минусовых температурах может раздражать слизистую и вызывать спазмы. Поэтому при температуре ниже −15°C большинство экспертов не рекомендуют интенсивные тренировки — темп лучше снизить, а продолжительность сократить. Также важно:
- Разминаться заранее — прежде чем выйти на улицу, сделать разминку дома, чтобы разогреть мышцы.
- Учитывать покрытие — если скользко, надевать накладки с шипами на кроссовки или использовать специальную зимнюю обувь.
- Избегать интенсивных нагрузок — например, спринтов, которые зимой лучше выполнять с осторожностью, чтобы избежать травм.
- Дышать неглубоко — при сильных морозах держать язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу не был прямым. При необходимости дышать через шарф или повязку.
При этом необходимо следить за сигналами организма — если чувствуется онемение пальцев, дрожь, головокружение, нужно остановить тренировку и вернуться в теплое помещение.
Катание на льду на открытом воздухе
Оптимальная температура льда для катания или игры в хоккей — от —5°C до —7°C. Этот диапазон обеспечивает баланс между твердостью и скользкостью поверхности.
В мороз лед становится твердым и хрупким: при нагрузке кристаллы не гнутся и не слипаются, а ломаются. В этом случае скольжение может быть более быстрым, но зато снижается сцепление конька с поверхностью. Это может привести к потере контроля над движением, особенно при резких поворотах и остановках. Возрастают риски падений и ударов.
Катание с горки
Оптимальные погодные условия: температура воздуха в диапазоне от −5°C до −15°C (при более низких температурах возрастает риск обморожения), влажность воздуха не выше 80%, ветер слабый или умеренный (до 5 м/с).
При катании с горок риск переохлаждения выше по нескольким причинам: интенсивность движения (а значит, усиленная теплоотдача), контакт с холодным воздухом, отсутствие защиты, адреналин (притупляет ощущение холода, из-за чего можно не заметить переохлаждения).
Для безопасного катания рекомендуется надевать многослойную одежду и термобелье, защищать открытые участки тела, делать перерывы для согревания, внимательно отслеживать признаки переохлаждения (дрожь, бледность, озноб).
