Плавание является одним из самых универсальных видов спорта, заниматься которым могут практически все, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Однако, чтобы получить от тренировок в бассейне только пользу, подходить к ним следует с умом. Как нужно плавать, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное состояние, разбираемся вместе с экспертами.
Польза для тела
Плавание обладает рядом преимуществ перед другими видами спорта. Прежде всего, крайне невысок риск получения травмы. Кроме того, во время тренировки в бассейне задействованы все группы мышц (даже те, которые никак не используются в повседневной жизни), причем нагрузка равномерно распределяется между ними, а чередование разных стилей плавания позволяет варьировать ее применительно к своим целям. Такие занятия полезны для всех органов и систем — вот лишь несколько примеров.
Опорно-двигательный аппарат
Положительное влияние плавания на костно-мышечную систему обусловлено несколькими причинами. Во-первых, в воде сила гравитации воздействует на опорно-двигательный аппарат намного меньше, чем на суше. Во-вторых, во время плавания позвоночник — стержень нашего тела — не испытывает той колоссальной нагрузки, которая постоянно присутствует во время нахождения в вертикальном положении.
Занятия в бассейне могут уменьшить болевые симптомы, повысить подвижность суставов и общую гибкость тела. Также плавание способствует улучшению кровообращения и обмена веществ. Однако этот вид спорта не является панацеей при всех заболеваниях опорно-двигательного аппарата: некоторые из них могут требовать иной формы лечения или специальной адаптации к занятиям в бассейне. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти консультацию врача ЛФК или реабилитолога. Елена Юрьевна Патикина, врач-остеопат, мануальный терапевт, психотерапевт клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной
Сердечно-сосудистая система
Регулярная физическая активность, в том числе систематические тренировки — это важный и необходимый компонент в профилактике и лечении многих сердечно-сосудистых заболеваний. Двигательная активность является модифицированным (то есть таким, который под силу изменить самому человеку) фактором риска хронических неинфекционных заболеваний. Именно ее специалисты связывают со снижением сердечно-сосудистой смертности.
Плавание — один из самых безопасных видов спорта, который фактически не имеет возрастных ограничений. Более того, научные исследования показывают, что это отличный способ укрепления сердечно-сосудистой системы в зрелом и пожилом возрасте. Безусловно, речь здесь идет о рекреационном, то есть направленном на восстановление здоровья, а не о высокоинтенсивном спортивном плавании на длинные дистанции.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким риском их развития для составления программы занятий важно проконсультироваться с врачом-кардиологом и подобрать оптимальную терапию, так как заболевание должно находиться в стадии компенсации. Ведь централизация кровообращения и увеличение преднагрузки в результате гидростатического давления при плавании могут плохо переносится. Поэтому водные упражнения не рекомендуются пациентам с сердечной недостаточностью. Также противопоказанием является обострение любых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главный врач клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной, врач-кардиолог, к.м.н. Дмитрий Александрович Долгушев
Важнейшим элементом плавания является правильное дыхание. По сути, тренировки в бассейне можно сравнить с дыхательной гимнастикой. Плавание тренирует дыхательные мышцы, повышая их силу и тонус, а также усиливает вентиляцию легких и улучшает дыхательный ритм. При регулярных занятиях плаванием увеличиваются жизненная емкость легких, функциональные возможности дыхательной системы и устойчивость организма к гипоксии.
Особенно полезно плавание для пациентов с нарушением дыхания во сне или синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС). Как правило, это люди с избыточной массой тела, сниженным общим тонусом, изменениями в сердечно-сосудистой и нервной системах. Занятия в бассейне существенно улучшают работу этих систем, повышают тонус тканей, обеспечивают плавное, надежное снижение веса. Как результат, тренировки позволяют добиться отличных результатов в лечении СОАС, улучшить качество жизни пациента и избежать хирургического лечения. Алексей Николаевич Аксенов, заведующий оториноларингологическим отделением клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной
Бальзам для души
Давно известно, что вода сама по себе благотворно влияет на психику человека. Для снятия напряжения достаточно даже просто посидеть на берегу, глядя на волны и слушая их шум. А непосредственное взаимодействие с водой позволяет в разы усилить этот эффект. Плавание оказывает тонизирующее действие на нервную систему, уменьшает стресс и дает заряд бодрости.
Безусловно, для лечения психических заболеваний и решения психологических проблем необходима помощь профильного специалиста (психиатра или психотерапевта). Однако плавание является эффективным вспомогательным средством в этом процессе. Вода действительно умиротворяет, способствует улучшению настроения и самочувствия, а также повышению уровня жизненной энергии. Поэтому занятия в бассейне могут помочь не только укрепить физическое здоровье, но и улучшить психологическое состояние человека: снизить уровень тревожности, способствовать расслаблению и повышению уверенности в себе. Е.Ю. Патикина
Эффективность плавания для улучшения эмоционального состояния объясняется не только успокаивающим воздействием воды, но и техникой этого вида спорта. Размеренное дыхание способствует активному насыщению крови кислородом и её притоку к мозгу, ритмичные движения требуют сосредоточенности на своем теле, а отсутствие отвлекающих факторов позволяет выбросить из головы все посторонние мысли и тревоги.
Тренируйтесь правильно
Для того чтобы получить от занятий плаванием только пользу, нужно подойти к ним ответственно. Конечно, научиться держаться на воде можно и самостоятельно, но освоить технику спортивного плавания — едва ли. Дело в том, что у многих людей есть страх опустить лицо в воду, поэтому они плавают с поднятой головой, а это очень вредно. Положение, при котором голова и тело находятся в разных плоскостях, абсолютно неестественно — также, как если бы мы ходили, запрокинув голову назад. Это перегружает мышцы и суставы, ухудшает кровообращение, приводит к передавливанию шейных позвонков и усиленному трению межпозвонковых дисков.
Плавать с опущенным в воду лицом, наоборот, полезно, чтобы расслабить и вытянуть позвоночник. При регулярных занятиях это позволяет улучшить сон, избавиться от спазмов, головных болей, а также болей в спине и шее. Научиться правильно плавать проще всего с помощью профессионального инструктора — он поможет выбрать подходящие очки и поставит технику движений, чтобы не допустить ошибок.
Для того чтобы избежать проблем с ЛОР-органами (особенно если в анамнезе они есть), нужно предварительно проконсультироваться с врачом-оториноларингологом. Так, в бассейне не рекомендуется заниматься при воспалительных заболеваниях уха, горла и носа, респираторной аллергии и бронхиальной астме — переохлаждение и воздействие хлора могут усугубить эти патологии. Ухудшение состояния на фоне плавания возможно и у детей с аденоидами и гипертрофией небных миндалин.
Поэтому, прежде чем пытаться закалить часто болеющего ребенка с помощью бассейна, лучше посоветоваться с ЛОРом — иногда чрезмерное рвение в этом вопросе может привести к необходимости хирургического лечение аденоидов. Однако нередки и случаи, когда плавание существенно улучшает здоровье пациентов, как маленьких, так и взрослых. Это связано в том числе с грамотным подбором режима водных тренировок и занятиями под руководством хорошего тренера. А.Н. Аксенов
При желании плавание можно сочетать с другими видами спорта. Специалисты отмечают, что вода расслабляет мышцы, позволяя снять напряжение после интенсивной тренировки на суше. Бассейн органично дополняет бег, езду на велосипеде, футбол и просто занятия в тренажерном зале. Важно только правильно рассчитать нагрузку и составить программу тренировок — помочь в этом могут тренер и врач спортивной медицины.
Посещать бассейн можно каждый день (при условии плавания в спокойном режиме, а не на скорость), но оптимальным количеством тренировок является 2-3 в неделю. При этом рекомендуется менять стили плавания, чередуя брасс, кроль и дельфин. Новичку лучше начинать с маленькой нагрузки, например, с 20 минут, и каждое занятие увеличивать интервал на 10 минут. Расслабить мышцы после тренировки в бассейне поможет воздействие высокой температуры — подойдет как сауна или парная, так и криосауна.
Плавание способствует гармоничному развитию детей: улучшает координацию движений, развивает мышечную силу и выносливость, укрепляет иммунную систему. Начинать занятия можно с раннего возраста (уже с 6 месяцев), но только после консультации с врачом-педиатром.
Статья опубликована в выпуске №19 корпоративного издания «Мой медицинский журнал».
Читать журнал
