Во время эмоциональных переживаний многих тянет на «вкусненькое» или даже «вредненькое». Как не допустить заедание стресса, чем можно заменить чипсы, и почему вообще нас тянет на еду во время эмоционального напряжения — об этом рассказала врач-диетолог Клиники высоких технологий «Белоостров» Екатерина Сергеевна Красильникова.
С точки зрения физиологии, желание перекусить в момент стресса — это не отсутствие силы воли, а работа дофаминовой системы. Когда мы сталкиваемся с переживаниями, организм вырабатывает кортизол и адреналин, поэтому мозг начинает искать быстрый способ себя успокоить и утешить. Еда, особенно богатая сахаром и жирами, дает мгновенный выброс дофамина, создавая краткосрочное ощущение награды и покоя. Так формируется привычка использовать еду как регулятор настроения: тревога привела к вкусному, стало легче, и этот путь закрепляется.
Важно отличать обычное удовольствие от еды и эмоциональное переедание. Физиологический голод возникает в желудке, он терпим и готов удовлетвориться разной пищей. Эмоциональный же голод приходит внезапно, часто после сытного обеда, и ощущается как навязчивое желание чего-то конкретного (хрустящего, сладкого и т.д.). Он рождается не в желудке, а в голове — как реакция на скуку, грусть или усталость.
В моменты острых переживаний нас тянет именно на «вредную» еду, потому что она дает самый быстрый и яркий сигнал системе вознаграждения. Мозгу в стрессе нужен не сложный обед, а моментальное облегчение, и фастфуд отлично справляется с этой задачей, хоть и обманным путем. Этот действительно эффективно, но лишь временно: за всплеском удовольствия часто приходит чувство вины, тяжести и новый виток тревоги, что замыкает порочный круг.
Хронический стресс, недосып и постоянная усталость еще сильнее расшатывают этот механизм. Они нарушают баланс гормонов грелина и лептина, из-за чего чувство сытости притупляется, а аппетит, наоборот, растет. Со временем это может повлиять на микрофлору кишечника и общий уровень серотонина, закрепляя нездоровую связь между настроением и едой.
Мужчины и женщины переживают это по-разному. Женщины чаще склонны к компульсивному перееданию и борьбе с весом на фоне эмоций, тогда как мужчины могут сообщать о переедании в контексте выгорания, но реже обращаются за помощью к специалисту. Корни такого поведения нередко уходят в детство: если еда использовалась как утешение или поощрение, мозг усваивает эту стратегию как базовую.
Чтобы разорвать этот круг, полезно искать быстрые альтернативы. Когда «накрывает», можно попробовать непищевые способы успокоиться. Например, дыхательные упражнения, короткую прогулку, стакан воды с лимоном или теплый душ. Если же перекус неизбежен, лучше выбирать продукты с минимальным вредом — фрукт, йогурт, горсть орехов, а тягу к хрусту утолять морковью, огурцом или сельдереем. Главное — не запрещать себе ту или иную еду, а перенаправить привычку в более здоровое русло и понаблюдать за собой, ведя дневник эмоций и питания.
Image by topntp26 on Freepik
