Что такое «социальный джетлаг»? Какие процессы нарушаются в организме при постоянном недосыпе? Можно ли компенсировать недостаток сна? На эти и другие вопросы отвечает заведующая отделением стационара Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной, врач-терапевт, кардиолог Дарья Владимировна Кулешова.
Что такое «социальный джетлаг»?
«Социальным джетлагом» называется хроническое несоответствие между биологическими циркадными и социальными часами (временем работы или учебы и семейными или социальными событиями); необходимость использовать будильник, чтобы начать день раньше естественного пробуждения, более ранний и короткий сон в будние дни и более поздний и длительный компенсаторный сон в выходные.
Слишком ранние подъемы для работы и учебы, не соответствующие циркадным ритмам большинства людей, стали возможны в связи с широким использованием электрического освещения. Благодаря искусственному свету человек смог создавать собственные циклы «день-ночь», расширяя время бодрствования перед сном. Смещение между буднями и выходными напоминает джетлаг при поездках через часовые пояса, но без одновременного изменения внешнего цикла «день-ночь», что могло бы помочь при синхронизации и устранить джетлаг.
Какие физиологические процессы нарушаются при социальном джетлаге?
Социальный джетлаг наиболее выражен у людей с поздним хронотипом (с тенденцией к активности поздно вечером) и связан с широким спектром неблагоприятных последствий, включая риск ожирения, метаболического синдрома, психических расстройств, снижения успеваемости у школьников, эмоциональными и поведенческими проблемами, снижением бдительности, депрессией. Выявлена корреляция между тяжестью депрессивной симптоматики и количеством часов джетлага.
Социальный джетлаг более 2-х часов связан с повышением уровня кортизола натощак, более высоким уровнем общего холестерина, триглицеридов и глюкозы, что является риском развития метаболического синдрома. Это также может быть следствием нездоровых привычек: потребление высококалорийной пищи и напитков в освободившееся вечернее время по выходным, высокое потребление табака и снижение физической активности в будни.
Можно ли длительностью сна на выходных компенсировать его дефицит?
Количество сна (возможность поспать подольше) не восполнит дефицит. На здоровье влияет не столько количество, сколько время сна. Здесь могут помочь носимые устройства — гаджеты, которые отслеживают продолжительность сна и помогают пользователям понять, как они спят в это время. Полученная информация может помочь в повышении эффективности и качества сна.
Стратегия «поспать подольше в выходной» — нерабочая, она не компенсирует сон. Рекомендуется в пятницу ложиться спать немного раньше, а в субботу — вставать лишь немного позже обычного. Таким образом, постепенно ваш образ жизни и циркадные ритмы придут в норму.
Спасает ли от возникновения различных заболеваний короткий дневной сон в будни?
Именно короткий дневной сон (не более 20 минут) поможет пережить послеобеденный спад энергии, улучшить когнитивные функции, работоспособность и память, а также снизит стресс и сонливость. Но долгая «сиеста» опасна, она может нарушить биологические часы, усилить тяжелое чувство вялости — «инерцию сна», вызвать бессонницу ночью.
Полезные советы
Следование ряду правил поможет примерно за 6 недель сместить свои биологические часы так, чтобы график на выходных не сильно отличался от распорядка дня по будням:
- Старайтесь поддерживать постоянный здоровый и стабильный режим сна с разницей подъема между буднями и выходными в 15-30 минут. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
- По возможности получайте как можно больше солнечного света на открытом воздухе по утрам и ограничивайте искусственный свет ночью (оставляйте гаджеты за пределами спальни). Увеличение воздействия синего света утром и уменьшение его вечером может помочь сместить циркадные ритмы в более раннюю фазу синхронизации, чтобы лучше адаптироваться к социальному расписанию.
- Завтракайте как можно скорее после пробуждения, обедайте и ужинайте в одно и то же время, не позднее 19:00.
- Не употребляйте кофеин после 15:00 и не дремлите после 16:00.
- Не смотрите телевизор и не работайте в спальне: мозг должен воспринимать эту комнату только как место для сна.
- В комнате, где вы спите, должно быть прохладно, около 19°С.
- Попробуйте использовать маску на глаза и плотные шторы, чтобы в комнате было темно.
- Физические упражнения утром или в начале дня помогут заснуть вечером.
