4 марта — Всемирный день борьбы с ожирением. Это заболевание относится к хроническим, а значит, его можно предотвратить. О том, что нужно делать для профилактики ожирения и какие шаги необходимо предпринять уже сейчас, чтобы снизить избыточную массу тела, скорректировать образ жизни и пищевые привычки, рассказала Екатерина Сергеевна Красильникова, врач-диетолог Клиники высоких технологий «Белоостров».
Профилактика ожирения
Для начала необходимо пересмотреть свой рацион и соблюдать режим питания. Самый оптимальный вариант — 3-4 приёма пищи в день.
Затем сбалансировать свою тарелку по макронутриентам: включить источники белка, сложные углеводы, полезные жиры, увеличить количество клетчатки в течение дня. Контролировать размер порции. Ограничить употребление ультрапереработанных продуктов: фастфуда, консервов, колбасных изделий, фабричных сладостей, в которых содержится огромное количество сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров. Не забывать пить воду в течение дня.
И, конечно же, важна физическая активность — должно быть минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Самое главное: эта активность должна приносить удовольствие — подойдут танцы, плавание, катание на велосипеде и т.п.
Снижение веса
Путь похудения лучше начинать со специалистом. Обратиться к лечащему врачу или врачу-диетологу, обозначить реалистичные цели для снижения массы тела. Не гонитесь за быстрым результатом: безопасным является потеря 0,5-1 кг в неделю. Также важна поддержка близких и друзей. Найдите мотивацию и поставьте для себя цель.
Стоит вести дневник питания, записывать количество потребляемой пищи, физическую активность, количество потребляемой жидкости. Тут же нужно фиксировать эмоции, если есть связь с пищей: страх, стресс, радость, чувство голода и насыщения. Важно регулярно измерять вес и окружность талии, мониторить своё самочувствие и энергию, делиться этими результатами с лечащим врачом или с врачом-диетологом.
Важно: избегайте любых экстремальных ограничительных диет и голодания, они приведут к стрессу и дефицитам полезных элементов, а результатом будет последующее переедание и ещё больший набор веса.
Ключ к устойчивому результату — это индивидуальный сбалансированный план питания, адаптированный под ваши вкусы и предпочтения, образ жизни и медицинские показания
С чего начать прямо сейчас?
Сформировать простой недельный план — 3-4 приёма пищи, каждый из них будет включать источники белка и клетчатки. Выбрать какую-то одну или две привычки для внедрения в первую неделю или месяц. Например, включение овощей или зелени к каждому обеду, или дополнительный стакан воды утром или во время приёма пищи и т.д. Завести дневник питания с учётом порции и активности. Запланировать небольшую активность — пусть это будут прогулки по 30 минут, начиная с 1-2 раз в неделю. И, конечно же, записаться на приём к специалисту или врачу-диетологу для персонализированной оценки и разработки безопасного плана питания.
Image by freepik
