У многих людей мысли о похудении появляются каждую весну, расцветают летом, а с наступлением холодов вновь исчезают… О том, как наконец начать действовать и что изменить в своем рационе, чтобы вес стал снижаться, рассказала врач-диетолог клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Анастасия Владимировна Даниленко.
По данным Минздрава, каждый десятый житель России страдает ожирением, причем процент людей с избыточным весом растет год от года. Для того чтобы лишние килограммы стали уходить, необходимо пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание, а профессиональную помощь в этом окажет врач-диетолог.
Встаем на путь изменений
Для начала стоит завести дневник питания и отмечать в нем все приемы пищи с указанием времени и состава рациона. Это необходимо, чтобы посмотреть на потребление пищи более объективно и понять, что в нем следует изменить. Сперва диетолог оценит режим питания: насколько он регулярный, нет ли между приемами пищи больших промежутков (свыше 4-5 часов). Как правило, именно длительные перерывы приводят к перееданию, к тому же человек в таких условиях склонен выбирать более калорийные блюда, жирные и жареные. Если вы понимаете, что ваша занятость не позволит полноценно пообедать, то лучше ввести хотя бы небольшой перекус.
Второй важный шаг — нормализация рациона. Если мы хотим снизить массу тела, нужно стремиться к тому, чтобы в рацион входили все шесть базовых групп продуктов: белковые, зерновые, молочные, а также жиры, овощи и фрукты.
Базовые группы продуктов
1. Зерновые — их еще называют сложными углеводами или крахмалистыми
Это основа нашего рациона, их количество должно быть самым большим. Смысл употребления продуктов из этой группы — насыщение организма, получение энергии, а также витаминов, минералов и пищевых волокон. Важно, чтобы продукты из цельного зерна составляли не менее половины, преобладая над очищенными злаками.
2 и 3. Овощи и фрукты
Они имеют схожие пищевые параметры. Основная их функция — снабжать организм пищевыми волокнами (в т.ч. клетчаткой), витаминами, минералами и полифенольными соединениями (антиканцерогенными, антиоксидантными и противовоспалительными веществами, которые дают нам энергию, здоровье и долголетие). Пищевые волокна нужны для насыщения организма, необходимы для здоровья желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), в том числе для мягкого опорожнения кишечника и здоровья микробиоты, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, а также сахарного диабета II типа, т.к. клетчатка помогает глюкозе всасываться в кишечнике медленнее, позволяет избежать сильных колебаний уровня глюкозы в крови. По рекомендациям ВОЗ в день нужно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей (за исключением картофеля) в любом виде — свежем, вареном, запеченном, тушеном.
4. Жиры
Они нужны организму для «строительных работ»: из жиров состоят мембраны клеток и гормоны — половые и надпочечников. Также продукты из этой группы являются источниками жирорастворимых витаминов и энергии, необходимы для работы центральной нервной системы.
5. Молочные продукты
Основное предназначение — обеспечение организма кальцием и легко усвояемым белком. Кальций важен для здоровья опорно-двигательной системы, для работы мышц, сердца и т.д.
6. Белковые продукты
Обеспечивают организм белком, который является строительным материалом для всех клеток и особенно важен для мышц. При снижении веса мышцы — самая важная ткань, именно здесь происходит основное жиросжигание. В процессе похудения мы делаем особый акцент на эту группу и стараемся обеспечить организм белком как минимум в двух-трех приемах пищи.
Шесть ключевых групп продуктов составляют базу рациона здорового человека, который хочет снизить вес или, наоборот, набрать массу. Рацион должен на 80-90% состоять из минимально обработанных цельных продуктов этих групп, содержащих макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы и полифенолы). Остальные 10-20% могут приходиться на продукты «для радости», которые не несут пользы: сладости, фастфуд, чипсы и снеки, алкоголь, полуфабрикаты. Для снижения веса не обязательно полностью убирать «вредные» продукты, лучше расширить набор полезных и добавить те пищевые группы, которых организму недостает — тогда «плохое» само будет вытесняться «хорошим».
Полезный перекус
Идеальный состав перекуса — это белковый продукт (мясо, птица, рыба, яйцо или творог), компонент со сложными углеводами (хлеб или хлебцы), овощи и фрукты. Чтобы сделать перекус полезнее, хлеб лучше брать не из белой, а из цельно-зерновой муки — он будет продлевать сытость. Ветчине и колбасе стоит предпочесть кусочек натурального мяса, а к получившемуся бутерброду добавить лист салата и кружок помидора. Такой перекус снизит голод, даст необходимые нутриенты, чтобы во время следующего приема пищи человек смог уже более осознанно подойти к выбору еды — это позволит лучше контролировать вес и избежать переедания.
Приемы пищи
Минимально допустимого интервала между приемами пищи нет, стоит полагаться на чувство голода. Как правило, через 2,5–3 часа после еды (в зависимости от ее питательности) уже ощущаются признаки голода, и можно перекусить либо подождать и сделать полноценный прием пищи через 3,5–4 часа. Оптимальное количество приемов пищи — 3–5 в день, но при особых показаниях (например, заболеваниях ЖКТ) оно может быть увеличено.
Про диеты
Хороших диет не бывает, поскольку любая диета представляет собой временное ограничение, которое впоследствии чревато срывом. Почти все диеты рано или поздно приводят к похуданию, но по их завершении происходит обратный набор массы, причем зачастую еще большей, чем раньше. Кроме того, во время диет всегда уменьшается количество мышечной ткани — именно той структуры организма, которая позволяет сжигать лишние калории, то есть при завершении диеты останется еще меньше возможностей к продолжению снижения веса. Помимо этого, диеты вызывают эмоциональное напряжение, могут приводить к дефициту витаминов и минералов.
Не рекомендуется и голодание: оно замедляет основной обмен, и, поскольку энергия тратиться не будет, вес будет уходить медленнее.
Именно поэтому при работе над нормализацией массы тела нужно использовать только долговременные стратегии, которых можно придерживаться всю жизнь — постепенно менять свой рацион, формировать новые пищевые привычки и закреплять их. Таким образом вес будет не только снижаться, но и удерживаться — а это гораздо сложнее, чем просто его сбросить.
Можно ли похудеть без спорта
Спорт и повседневная физическая активность — две разные вещи. И если без спорта снизить вес можно, то физическую активность чаще всего приходится увеличивать: больше ходить, подключать подъемы и спуски по лестнице, кататься на велосипеде и самокате (не электро), играть в боулинг, ходить в бассейн, дольше или активнее гулять с собакой и т.п. Если человек и так активный, но по каким-то причинам переедает, ему будет достаточно просто изменения пищевых привычек. А вот тяжелый активный спорт на первых этапах снижения веса, наоборот, не рекомендуется, потому что приводит к увеличению аппетита.
ВОЗ рекомендует всем, вне зависимости от наличия или отсутствия лишнего веса, 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю — бег, быстрая ходьба, плавание и т. п. Также дважды в неделю следует выполнять упражнения на силу и гибкость.
Все дело в возрасте
С возрастом снижается скорость основного обмена — количества энергии, которое человек тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Эта величина измеряется утром в состоянии покоя (пациент просто лежит). Если полученную величину помножить на коэффициент физической активности, то получится количество калорий, которые человек тратит в день для сохранения текущей массы тела. Количество дневных энергозатрат зависит от разных факторов:
- пол — у мужчин расход энергии больше, чем у женщин
- возраст — у молодых людей величина основного обмена выше, с возрастом она снижается
- количество мышечной ткани — чем больше мышц, тем выше суточная трата энергии
- голодание — при нем основной обмен замедляется
При снижении веса в более старшем возрасте уменьшение основного обмена — не единственный фактор, который необходимо учитывать. Со временем происходит и потеря мышечной ткани, что тоже влияет на скорость сброса веса. Однако отчаиваться не стоит, ведь все зависит от прилагаемых усилий — грамотного питания и хорошей физической активности: при активной работе над увеличением количества мышечной ткани вес успешно уходит в любом возрасте.
Когда нужна психологическая помощь
Диетолог может посоветовать обратиться к психотерапевту, если у пациента будут выявлены нарушения пищевого поведения, которые бывают трех типов: эмоциогенное («заедание» эмоций), ограничительное (намеренное сокращение количества приемов пищи и размера порций с целью предотвращения набора веса) и экстернальное (прием пищи без чувства голода, из-за внешних факторов — запаха или вида еды). Не следует путать нарушение пищевого поведения с расстройством — это диагноз, который требует подключения работы психиатра. Расстройство также бывает трех типов: анорексия, булимия и компульсивное переедание. В отличие от расстройства, нарушение пищевого поведения не является диагнозом, его можно выявить у пациента с помощью специальных опросников.
Когда требуется операция
Хирургическое лечение ожирения — бариатрия — рекомендуется пациентам с морбидным ожирением при неэффективности ранее проводимых консервативных мероприятий при индексе массы тела (ИМТ) свыше 40 кг/м2 (независимо от наличия сопутствующих заболеваний) и при ИМТ свыше 35 и наличии тяжелых заболеваний (сахарный диабет II типа, заболевания суставов, сердечно-сосудистые заболевания, синдром обструктивного апноэ сна), на течение которых можно воздействовать путем снижения массы тела.
Сначала в ход идут консервативные способы: изменение питания, увеличение физической активности, лекарственная терапия. Если так не удается добиться существенной или длительной потери веса, улучшения течения сопутствующих заболеваний, то проводится хирургическое вмешательство. Бариатрическая операция показана в том числе пациентам, которые смогли снизить массу тела консервативными методиками, но не смогли долгосрочно удерживать полученный результат и начали вновь набирать вес (даже в случае, если ИМТ не достиг 35). В любом случае, сначала показано снижение массы тела: чем больше килограммов «сброшено» до операции, тем она эффективнее, и чем ниже вес, тем меньше риск осложнений.
Недостаточная масса тела
ИМТ меньше 18,5 означает, что пациент страдает дистрофией, то есть имеет недостаточную массу тела. Это опасное для организма состояние, которое грозит различными нарушениями: нарушением менструального цикла и бесплодием у женщин, опущением внутренних органов, гиповитаминозом, развитием неврологических и психических нарушений — паралича, потери сознания, депрессии, а также нарушений иммунитета — увеличения склонности к инфекциям, которое сложно поддается лечению. У недостаточной массы тела, как и у ожирения, есть три степени: легкая, умеренная и тяжелая. Чаще всего это приобретенный недуг, к развитию которого приводят:
- заболевания ЖКТ, связанные с нарушением усвояемости пищи;
-
гипертириоз;
-
психические заболевания — анорексия, панические атаки,
-
депрессия;
-
особенности образа жизни — недостаточное питание, чрезмерная физическая активность, стресс, недостаток сна;
-
онкозаболевания — в результате воздействия самой опухоли на организм или как побочный эффект лечения.
Если низкая масса тела наблюдалась у человека на протяжении всей жизни, то скорее всего, такое состояние не приведет к каким-либо негативным последствиям. Но если произошла сильная потеря массы тела от изначальной, это более опасная ситуация, которая требует наблюдения врача.
Как набрать массу тела при дистрофии
Устранив или исключив все состояния, приводящие к потере веса, необходимо приступить к расширению рациона. Оцениваем, каких пищевых групп не хватает, и постепенно возвращаем вышедшие из употребления продукты или вводим новые путем экспериментов. В итоге в рационе должны оказаться все шесть основных пищевых групп в правильном соотношении. Также рекомендуется заниматься спортом, а именно силовыми нагрузками — они будут увеличивать аппетит и наращивать мышечную ткань, чтобы увеличить вес. Хотя основные энергозатраты происходят в мышцах, в этом случае вес будет не снижаться, а набираться благодаря увеличению рациона.
Статья опубликована в выпуске №22 корпоративного издания «Мой медицинский журнал».
Читать журнал
